On-line

We have 101 guests online
Besucherzahler singles
счетчик посещений



Designed by:
SiteGround web hosting Joomla Templates
PDF Print E-mail
Правильне харчування - Складові їжі та їх роль
Tuesday, 16 November 2010 16:20
There are no translations available.

Матеріал підготувала:
Стрілецька М.В.
м. Нікополь, Україна
Біографія

Переклад з російської: Стрілецька М.В.

 
Складові продуктів харчування та їх роль

Усі життєві процеси в організмі людини знаходяться у великій залежності від того, з чого складається його харчування з перших днів життя, а також від режиму харчування.

Кожен живий організм в процесі життєдіяльності безперервно витрачає речовини, які входять до його складу. Значна частина цих речовин "спалюється" (окислюється) в організмі, внаслідок чого вивільняється енергія.
 
Цю енергію організм використовує для підтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апарату, органів кровообігу, нервової системи і так далі), і особливо для виконання фізичної роботи.

Крім того, в організмі постійно протікають створювальні, так звані пластичні процеси, пов'язані з формуванням нових клітин і тканин. Для підтримки життя необхідно, щоб усі ці витрати організму повністю відшкодовувалися.

Джерелом такого відшкодування являються такі речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, які поступають з їжею за умовою їх достатньої кількості.


Білки та їх роль в організмі

Білки - це складні органічні молекули, необхідні для будівництва клітини, які виконують сотні інших різноманітних функцій. Вони беруть участь у відтворенні клітин, утворенні ферментів, виробленні антитіл і гормонів. Нарешті, при нестачі енергії в організмі білки починають руйнуватися і служити джерелом цієї енергії. Саме тому повноцінне життя без білкової їжі просто неможливе.
 
 

Білки побудовані з амінокислот. Існує всього 20 видів амінокислот, які, повторюючись в різних поєднаннях і в різній послідовності, утворюють всю ту різноманітність білкових з'єднань, яка є присутньою в організмі людини. Від кількості амінокислот і від їх поєднання один з одним залежить поживна цінність білків.
 
Джерелами білків в харчуванні є харчові продукти тваринного і рослинного походження: м'ясо, молоко, риба, яйця, хліб, крупа, а також овочі і фрукти. По своєму хімічному складу і по поживній цінності білки неоднакові.

Розрізняють білки рослинного і тваринного походження. На відміну від рослинних, тваринні білки містять усі замінні і незамінні амінокислоти, причому саме в тих пропорціях, які потрібні організму. Саме тому тваринні білки називають "повноцінними" або "досконалими", а рослинні - "неповноцінними". Втім, це ще не означає, що не можна "підібрати" рослинний раціон, який містить усі необхідні білки і амінокислоти - різні види рослинної їжі при правильному комбінуванні цілком можуть повноцінно забезпечувати організм.

Так, крупи містять від 6 до 16% білків, причому найбільш цінні білки містяться в гречаній крупі, вівсянці, рисі і деяких бобових, особливо в сої. У овочах і фруктах усього 1,2-1,5% білків, але при достатньому споживанні овочів і картоплі - і ці білки мають значення в живленні людини. Білки картоплі і овочів, особливо капуста, містять життєво необхідні амінокислоти в таких же співвідношеннях, як білки тваринного походження. Таким чином, чим різноманітніші продукти харчування людини, тим більше вона отримає з їжею білків досить високої якості, а, отже, і достатню кількість життєво необхідних амінокислот.

Необхідно, щоб білки були в правильних співвідношеннях з іншими харчовими речовинами - з вуглеводами, жирами, вітамінами. За відсутності або недостатньому змісті в їжі вуглеводів, жирів або вітамінів в організмі значно посилюються процеси розщеплювання білків, і рекомендовані норми добового споживання білків можуть виявитися недостатніми.

Слід зазначити, що для організму приблизно однаково небезпечні і недолік, і надлишок білку. Недолік білку призводить до уповільнення розвитку і відновлення тканин, а надлишок підвищує навантаження на печінку і нирки, провокуючи розвиток деяких захворювань, наприклад, сечокам'яної хвороби.

Норма споживання білку на добу: 1,5 г на кожен кг ваги.


Жири та їх роль в організмі

Жири - це клас органічних речовин, головна роль яких - енергозабезпечення організму. Відомо, що молекули жиру володіють великою енергоємкістю у порівнянні з вуглеводами.  Жири - найцінніший енергетичний матеріал і один з головних компонентів клітин тваринних, рослин і мікроорганізмів.
 
Розрізняють два види жирних кислот: насичені і ненасичені. Насичені кислоти містяться в так званих твердих жирах. При кімнатній температурі такі жири находяться в твердому стані. Вони містяться в молоці і молочних продуктах, яловичині, баранині, свинині, м’ясних продуктах, яйцях, деяких видах рослинної олії, наприклад кокосової і пальмової. Насичені жири беруть участь в синтезі холестерину в печінці. Відомо, що порушення в обміні холестерину мають відношення до атеросклерозу судин і, як наслідок, можуть привести до інфаркту та інсульту. В той же час холестерин життєво необхідний організму, наприклад, для вироблення гормонів і репродуктивної функції. 
 
Ненасичені жири бувають двох видів: полі- і мононенасичені. Поліненасичені містяться в рибі, курячому м’ясі, маргарині та інших продуктах на основі ненасичених олій: соняшникової, кукурудзяної і соєвої. Полиненасичені жири необхідні людині. Однак, слід пам’ятати, що вони легко окислюються (прогоркають) під впливом вільних радикалів кисню, що може приводити до пошкодження стінок артерій. Тому в наш час рекомендується віддавати перевагу мононенасиченим жирам. Вони містяться в оливковій, рапсовій і арахісовій олії, а також оливках, арахісі та авокадо.

Жири в організмі відкладаються у вигляді жирових запасів, в так званих жирових депо: підшкірній клітковині, сальнику. Іноді жир відкладається в деяких внутрішніх органах, наприклад, в печінці, нирках. Відкладення жиру в організмі відбувається не лише за рахунок жирів їжі, але також і при щедрому вуглеводному харчуванні (борошняні вироби, крупи, овочі, цукор і т.п.), в результаті переходу вуглеводів в жири. При щедрому білковому харчуванні також відкладається значна кількість жиру.

Надлишок жирів знижує засвоюваність їжі, зокрема білків, а також призводить до утворення в організмі великої кількості отруйних речовин. Проте, і занадто мала кількість жирів позначається на якості їжі, її смаку і теж призводить до зниження засвоюваності усіх харчових речовин.

Крім того, жири є єдиним джерелом жиророзчинних вітамінів, які грають дуже важливу роль в процесах життєдіяльності організму. Тому недолік жирів в їжі може викликати серйозні порушення в обміні речовин. Залежно від загальної калорійності їжі дорослій людині рекомендується споживати в добу від 75 до 110 г жиру, причому не менше однієї третини повинно бути тваринних жирів, головним чином молочного жиру.

Окрім жирів тваринного походження, в харчовому раціоні обов'язково мають бути і рослинні жири, так як вони містять дуже цінні для організму речовини, так звані жирні ненасичені кислоти (олеїнову, лінолеву, арахідонову і т.д.).
 
Де містятся корисні жири: оливкова олія, рапсова олія, олія з арахісу, соняшникова олія, соєва олія, олія з горіхів (грецькі, кедрові), рослинні олії (конопляна, лляна), жири морської риби, яка живе в холодних водах. 
 


Де містяться шкідливі жири: тваринні жири (сало, вершкове масло, яловичий жир і т.п.).

Важливо!
Спеціалісти рекомендують повністю виключити із раціону харчування окислені жири і трансжирові кислоти.


Окислені жири (жири, що пройшли гарячу обробку): креми, крекери, бісквіти, соуси, майонези і т.п.

Трансжирові кислоти (жири, що не зустрічаються в природі): картопля фрі, чіпси, пончики, блюда, приготовані у фритюрі і т.п.

Норма споживання жирів на добу: 90-100 г (з них 1/3 частина має надходити з рослин).

 
Вуглеводи та їх роль в організмі

Вуглеводи - природні сполуки, які відіграють важливу роль у житті людини, тварин і рослин. Вони дуже поширені в природі, особливо в рослинному світі: 80% сухої маси рослин становлять вуглеводи. Вуглеводи входять до складу їжі і є одним з найважливіших харчових продуктів людини. Потреба людини в енергії покривається при харчуванні за рахунок вуглеводів.
 
До вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, цукор (сахарозу), крохмаль, целюлозу тощо. Одні з них є основними продуктами їжі, інші (целюлоза) - основа для добування паперу, пластмас, волокон.

Джерелами вуглеводів в живленні служать головним чином продукти рослинного походження - хліб, крупи, картопля, овочі, фрукти, ягоди. З продуктів тваринного походження вуглеводи міститися в молоці (молочний цукор). 


 
Харчові продукти містять різні вуглеводи. Крупи, картопля містять крохмаль - складна речовина (складний вуглевод) нерозчинна у воді, але розщеплюється під дією травних соків на більш простіші цукри.

У фруктах, ягодах і деяких овочах вуглеводи містяться у вигляді різних простіших цукрів - фруктовий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, виноградний цукор (глюкоза) та ін. Ці речовини розчинні у воді і добре засвоюються в організмі. Розчинні у воді цукри швидко всмоктуються в кров. Доцільно вживати не усі вуглеводи у вигляді цукрів, а основну їх масу вживати у вигляді крохмалю, яким багата, наприклад, картопля. Це сприяє поступовій доставці цукру тканинам. Безпосередньо у вигляді цукру рекомендується вводити лише 20-25% від загальної кількості вуглеводів, що містяться в добовому раціоні харчування. У це число входить і цукор, який міститься в солодощах, кондитерських виробах, фруктах і ягодах.

Якщо вуглеводи поступають з їжею в достатній кількості, вони відкладаються головним чином в печінці і м'язах у вигляді особливого тваринного крохмалю - глікогену. Надалі запас глікогену розщеплюється в організмі до глюкози і, поступаючи в кров та інші тканини, використовується для потреб організму. При надмірному ж харчуванні вуглеводи переходять в організмі в жир. До вуглеводів зазвичай відносять і клітковину (оболонку рослинних клітин), яка мало використовується організмом людини, але потрібна для правильних процесів травлення.

Норма споживання вуглеводів на добу: 300-500 г або 5-8 г на кожен кг ваги, при фізичних і розумових навантаженнях 700 г.


Вітаміни та їх роль в організмі

Вітаміни - це речовини, які необхідні для харчування людей і тварин. Вони беруть активну участь у засвоєнні їжі, підвищують працездатність людини, протидію організму захворюванням, поліпшують обмін речовин. Вони також потрібні для синтезу гормонів в організмі.
 


Для нормальної життєдіяльності організму потрібно на добу всього декілька сотень міліграм різних вітамінів. Вони потрібні для засвоєння організмом усіх харчових речовин, для росту і відновлення клітин і тканин.

Нестача хоч би одного з вітамінів призводить до серйозних порушень в організмі, такі стани називають авітамінозами.

Безпосереднє значення для здоров'я людини мають близько 20 вітамінів. Вони потрібні для формування ферментів, гормонів та інших активних речовин, для прискорення низки біохімічних реакцій, які відбуваються в організмі і зумовлюють обмін речовин. Вітаміни необхідні також для трансформації енергії. Потреба у вітамінах підвищується в період росту і розвитку організму, під час одужання.

Залежно від розчинності вітаміни поділяються на водорозчинні - С, групи В, РР і P та жиророзчинні - А, Д, Е, К. До вітаміноподібних речовин належить вітамін У. Вміст вітамінів у продуктах виражають у міліграмах на 100 г продукту або в міліграм-відсотках (мг%).

Більшість вітамінів не синтезуються в організмі людини. Можливо, що в процесі еволюції людина втратила необхідні для синтезу вітамінів ферментні системи, оскільки, знаходячись в тісному контакті з природою, отримував величезні дози вітамінів з їжею.

Норми споживання вітамінів дивиться у таблиці.


Мінеральні речовини та їх роль в організмі

Мінерали - це хімічні елементи, які зустрічаються в земній корі. Вони підрозділяються на дві категорії: мікроелементи і макроелементи.


Мінеральні речовини, що входять до складу організму, безперервно витрачаються ним, причому розміри цих витрат залежать від виду діяльності, умов роботи, стану організму і тому подібне. Якщо їжа людини різноманітна, то в ній в достатній кількості містяться усі необхідні мінеральні речовини (солі кальцію, фосфору, магнію, заліза, міді, калію та ін.).

Доктор Лінус Полінг, двічі лауреат Нобелівської премії, стверджує: "Ви можете простежити при кожному захворюванні або патологічному стані дефіцит мінералів".

Організм потребує наявність макроелементів у великих кількостях, тоді як мікроелементи потрібні нам в незначних дозах. Мінерали потрібні для життєдіяльності організму, вони беруть участь у багатьох процесах:
  • Дають міцність нашому скелету.
  • Сполучають органічні структури (білки і ліпіди). 
  • Активізують ферментні системи. 
  • Контролюють водний баланс (осмосу і виділення). 
  • Регулюють кислотно-лужну рівновагу. 
  • Посилюють ефект нервово-м'язової передачі.
  • Взаємодіють з гормонами, вітамінами, іншими регуляторами метаболізму.
Крім того вони знаходяться в організмі в певному співвідношенні. Дефіцит одного з мінералів може порушити баланс інших мінералів організму. Кожен мінерал, який є присутнім в малих кількостях в грунті, важливий для організму.

Наприклад, ванадій грає роль в обміні глюкози. З грунту мінерали абсорбуються (поглинаються) рослинами. Рослини, які з їжею потрапляють в організм, перетравлюються і засвоюються разом з мінералами. Сучасне фермерство враховує тільки 2 елементи в грунті: фосфор і калій. Це збільшує ріст і врожайність, але робить рослину чутливою до хвороб, внаслідок чого, їх обробляють пестицидами.

Нині вчені відмічають виснаження грунту у всьому світі. Фермерські угіддя мають менше мінералів на 20%, ніж сто років тому. Внаслідок цього, в рослинах знизилася кількість мінералів. Біле борошно втрачає 60% кальцію, 67,9% міді, 75,6% заліза, 48% молібдену, 15,9% селену, 85,8% магнію. Вчені всього світу стурбовані таким положенням, а Управління сільським господарством офіційно заявляють, що "зупинити ерозію і деградацію грунту коштуватиме надзвичайно дорого".

Норми споживання мінералів дивіться у таблиці.


Вода та її роль в організмі

Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існувати без води. Вода входить до складу усіх органів і тканин людського тіла. Кров містить близько 80% води. Усі процеси, що протікають в організмі, пов'язані з наявністю води, з розчинними в ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води він гине через декілька днів. Яка ж кількість води потрібна людині на добу?


Необхідна кількість води на добу в середньому дорівнює 2-2,5 л.
 
Щоб відповісти самому собі на питання: "Скільки ж я п'ю води?", необхідно з'ясувати, що ж таке вода.

Вода і рідина - це різні речі. Рідиною може бути будь-який напій, водою - тільки вода. Для того, щоб з рідини отримати воду, організму необхідно витратити багато енергії. Ось і виходить, що замість того, щоб допомогти організму, ми задаємо йому додаткове завдання.

Від якості і кількості води, що випивається, залежить наше з вами здоров'я. Коли ми п'ємо мало води (1-2 склянки на добу), відбувається закислення та обезводнення організму.

У свою чергу це приводить до кисневого голодування, простудних захворювань, швидкої стомлюваності, зниження працездатності, алергічних проявів, поганого сну, дратівливості, плаксивості, підвищення кристалів холестерину і солей сечової кислоти, малорухомості еритроцитів (склеюються в довгі нитки), появи болів в серці, депресіям, зниженню пам'яті, слуху, зору, підвищенню артеріального тиску, набрякам.
 
При дотриманні питного режиму, через 3-4 місяці можна позбавитися від вищеперелічених проблем і перші результати, такі як нормалізація сну, підвищення настрою і працездатності, позбавлення від головних болів і депресії, нормалізації кров'яного тиску можна спостерігати вже через 10-14 днів.

Але усе добре в міру - щедре питво, у свою чергу, викликає посилену роботу серця і нирок. Крім того, з організму вимиваються корисні для нього речовини, особливо мінерали і деякі вітаміни.


Взято:
  1. www.bazareceptov.ru
  2. www.doctor-i.ru
  3. www.mazpek.ru
  4. www.medkonsultant.ru
  5. www.o8ode.ru
  6. www.zdorovja.com.ua




Last Updated on Tuesday, 04 January 2011 13:15
 
Нікополь Nikopol, Powered by Joomla! and designed by SiteGround web hosting